FODMAP’ler, zayıf bir şekilde emilen, ince bağırsakta tamamen sindirilmeyen, karın ağrısı, şişkinlik, gaz, kabızlık veya ishale yol açan yüksek oranda fermente olabilen şekerlerdir. Düşük Fodmap diyeti, fonksiyonel karın ağrısı ve İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) ile ilişkili semptomların ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.
İçindekiler
Fodmap Diyeti Nedir?
Fermente Edilebilir Oligosakkaritler, Disakkaritler, Monosakkaritler ve Polioller anlamına gelen Fodmap diyeti, sindirim sorunları olan insanlara yardım etme konusundaki etkileyici yeteneği nedeniyle popülerlik kazanmıştır. Bunlar, ince bağırsakta zayıf bir şekilde emilen birkaç şekerin kimyasal isimleridir.
Şekerler, bazı insanlarda ishal, şişkinlik, karın şişkinliği, ağrı, mide bulantısı ve kabızlık gibi İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS) semptomlarını tetikleyebilir. Bu belirtiler insanların yaşamlarını etkileyebilir ve kendilerini rahatsız hissettirerek stres ve mahcubiyete neden olabilir.
Fodmap diyeti, FODMAP’lerde yüksek olan bazı günlük yiyecekleri azaltır veya ortadan kaldırır. Bunlara bazı tahıllar, sebzeler, meyveler ve süt ürünleri dahildir.
Fodmap Diyeti Örnek Menü
- Kahvaltı: 1 su bardağı laktozsuz süt, 5 zeytin, 1 adet yumurta, 2 ince dilim glutensiz ekmek, 2 yemek kaşığı lor peyniri veya 1 ince dilim sert peynir, nane, dereotu, marul
- Ara Öğün: 1 porsiyon serbest meyve
- Öğle Yemeği: 2 kepçe glütensiz şehriye çorba veya serbest sebzelerden yapılmış sebze çorbası, 6 yemek kaşığı yağsız pişirilmiş pirinç pilavı, 4 yemek kaşığı laktozsuz yoğurt veya 2 su bardağı laktozsuz ayran, serbest yeşillikler, 3 köfte büyüklüğünde et/tavuk/balık/hindi (120 gram)
- Ara Öğün: 1 porsiyon serbest meyve
- Akşam Yemeği: 8 yemek kaşığı susuz sebze yemeği, 2 ince dilim glutensiz ekmek, serbest yeşillikler, 4 yemek kaşığı laktozsuz yoğurt
- Ara Öğün: 2 porsiyon serbest meyve
Fodmap Diyeti Tarifleri
Diyeti uygularken kahvaltıda Portakal ve Ravent Kompostosu ile Kalbur Tava Waffle; öğlen yemeğinde Kereviz ve Kabak Püresi ve Solmuş Yeşiller ile Haddock Fishcakes; akşam yemeğinde Balkabağı Spagetti ile Baharatlı Köfte; aperatif olarak ise, Limon ve Nane Somun hazırlayabilirsiniz.
FODMAP Diyetinde Neler Yenir?
| Besinler | Sınırlanması Gereken Besinler | Serbest Besinler |
| Meyve | Elma, kayısı, kiraz, böğürtlen, mango, nektarin, şeftali, armut, hurma, erik karpuz | Muz, yaban mersini, kavun, greyfurt, üzüm, limon, ıhlamur, mandalina, portakal, ahududu, çilek |
| Sebze | Enginar, kuşkonmaz, karnabahar, sarımsak, mantar, kuru soğan, arpacık soğanı, taze soğan | Havuç, patates, biber, frenk soğanı, salatalık, patlıcan, zencefil, taze fasulye, marul, zeytin, ıspanak, domates, kabak, taze nane, taze roka, taze dereotu, maydanoz, pazı, dereotu |
| Protein Kaynakları | Baklagiller, kaju, fermente et ürünleri | Dana, tavuk, kuzu eti, fıstık, ceviz ve çam fıstığı, yumurta, tempeh, tofu |
| Ekmek ve Tahıllar | Buğday, çavdar, arpa | Sert (esmer) buğday, mısır, yulaf, mısır irmiği, kinoa, pirinç, glutensiz ekmek ve glutensiz tahıl ürünleri |
| Süt ve Süt Ürünleri | Yoğun/koyulaştırılmış süt, süzme peynir, ev yapımı peynir, krema, süt, dondurma, yoğurt | Tereyağı, laktozsuz yoğurt, laktozsuz süt, diğer peynirler, pirinç sütü, cheddar, parmesan, mozeralla tip peynirler |
| Diğerleri | Bal, sorbitol ve mannitol, yüksek fruktozlu mısır şurubu, fruktoz | Akçaağaç şurubu, sükroz, glikoz |
FODMAP Diyeti Tahin Yenmeli Mi?
Fodmap diyeti serbest olan besinler arasında tahin de yer almaktadır. Bu diyet süresince tahin yemekte sakınca yoktur.
FODMAP Diyetinde Neler Yenmez?
- Fasulye, nohut, mercimek, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi
- Süt, yoğurt, krema, dondurma, peynir, muhallebi, soya sütü
- Arpa, çavdar, ekmek, makarna, tortilla ekmeği, kraker, bisküvi, kahvaltılık gevrekler
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu, ksilitol, mannitol, maltitol, sorbitol, bal, fruktoz
- Kayısı, böğürtlen, armut, şeftali, nektari, mango, greyfurt, avokado, karpuz, kiraz, hurma, incir, konserve meyve, elma
- Enginar, kuşkonmaz, brokoli, pancar, börülce, bakla, Brüksel lahanası, lahana, karnabahar, kereviz, bamya, soğan, bezelye, arpacık soğanı, sarımsak, pırasa, mantar
- Meyve suları, sporcu içecekleri, alkol, Hindistan cevizi suyu, bira, şarap, peynir altı suyu
- Waffle, puding
- Kuşüzümü
- Elma püresi
- Whey protein takviyeleri
- Rezene
