Aralıklı Oruç diğer adıyla if diyet, bilimsel olarak kanıtlanmış popüler bir beslenme şeklidir. Hatta birçok diyetisyen ve doktor, if diyeti (intermettent fasting) hakkında olumlu yorumlarda bulunmuşlardır. Bu program, yediklerinizi sınırlamıyor ancak aralıklı oruç uygularken seçtiğiniz besinler oldukça önemlidir. Zira, aralıklı oruç kapsamında en çok tercih edilen 16/8 uygulamasında seçtiğiniz gıdaların sizi tok tutması gerekiyor.
İf Diyeti 16/8 uygulaması, 8 saat yemek yemede özgür olup 16 saat aç olmanız demektir. Bunun için en uygun saatin 13:00-21:00 olduğu uzmanlar tarafından dile getirilmiştir. Ancak 16 saat aç olmanız gereken saatlerde şekersiz çay, kahve veya maden suyu gibi içecekler tüketmenizde sakınca yoktur.
İçindekiler
İf Diyet Örnek Menü
Sizler için aralıklı oruç 16/8 metodu uygulamak isteyen okuyucularımız için örnek bir menü paylaşacağız. Aralıklı oruç diyeti olarak da geçen bu listenin özetini görselde bulabilirsiniz. Aşağıda 7 günlü listeyi bulabilirsiniz.
İf Diyet 1.Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
bir avuç taze badem , rendelenmiş yarım avokado, 2 adet yumurta, 1 dilim ekmek, limonlu salatalık, domates, maydanoz, roka
Ara Öğün:
1 bardak zencefil yada mate çayı, 10 adet çiğ badem, bir avuç kuru üzüm
Akşam Yemeği (saat 19:00):
2 dilim ekmek, 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği, 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran
İf Diyeti 2.Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
Seçtiğiniz bir meyve, 1 tatlı kaşığı reçel, 1 su bardağı süt (soya sütü tercih edebilirsiniz), 4 yemek kaşığı müsli, 1 çay kaşığı tarçın
Ara Öğün:
1 bardak zencefil yada mate çayı, 1 dilim ekmek, 1 avuç taze badem
Akşam Yemeği (saat 19:00):
1 tabak sebze yemeği, 1 kase çorba, 1 tabak haşlanmış tavuk ciğer sote, bir kase yoğurt
İf Diyeti 3. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
4 yemek kaşığı müsli, bir avuç badem, 5-6 adet zeytin, domates, maydanoz, roka , 2 haşlanmış yumurta, 1 adet salatalık
Ara Öğün:
1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı, 1 bardak filtre kahve
Akşam Yemeği (saat 19:00):
Kinoalı Akdeniz Salatası, 1 su bardağı ayran veya 1 kase yoğurt, 2 dilim ekmek
İf Diyet 4. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
1 tatlı kaşığı reçel, 1 bardak süt (soya sütü tercihi yapabilirsiniz), 1 çay kaşığı toz zencefil, seçtiğiniz 1 meyve, 4 yemek kaşığı müsli
Ara Öğün:
1 bardak mate çağı, bir avuç fındık
Akşam Yemeği (saat 19:00):
4 adet inegöl köfte, 1 sebze yemeği, 1 kase çorba, bir kase yoğurt
İf Diyeti 5.Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
1 dilim ekmek, 2 haşlanmış yumurta, 1-2 ince dilim beyaz peynir, salatalık, domates, maydanoz, roka
Ara Öğün:
1 bardak filtre kahve, bir avuç fındık, 1 adet muz
Akşam Yemeği (saat 19:00):
Ton balıklı salata, 1 kase çorba,1 dilim ekmek, 1 kase yoğurt
İf Diyeti 6. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
Seçtiğiniz bir meyve, 1 bardak süt (soğuk yada ılık fark etmez), 1 kaşık reçel, 5 yemek kaşığı müsli
Ara Öğün:
1 fincan zencefil çayı, 10 adet çiğ fındık
Akşam Yemeği (saat 19:00):
Fırında baharatlı tavuk butları, 1 kase çorba, salata
İf Diyet 7. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
5 yemek kaşığı yulaf, bir kase yoğurt, seçtiğiniz bir meyve
Ara Öğün:
1 fincan Türk kahvesi, bitter çikolata ve bir avuç badem
Akşam Yemeği (saat 19:00):
1 büyük boy ızgara balık, 1 kase çorba, 1 dilim ekmek, brokoli salatası
Bu 7 günlük programı yaparken dikkat etmeniz gereken püf noktalar aşağıda ki gibidir.
- Her gün düzenli olarak 2-2.5 litre su için.
- Akşam yemeğinden sonra yapabiliyorsanız hızlı adım yarım saat bir saat arası yürüyüş yapın.
- Herhangi bir sağlık sorunu ile karşılaşırsanız mutlaka diyeti bırakın.
- Eğer şeker, tansiyon, kalp rahatsızlığınız varsa, doktorunuza danışarak bu diyeti yapmanız daha uygun olacaktır.
7 Günlük if Diyet Örnek Menüsü (Alternatif)
Aralıklı oruç tutmaya yeni başlayan biriyseniz ve bir süredir bu diyet planını uyguluyorsanız, yemeklerden biraz sıkılmış olabilirsiniz. Bu noktada hedeflerinize daha bağlı kalmak için alternatif if diyeti 7 günlük örnek planı deneyebilirsiniz.
If diyetinde ne zaman yediğiniz ne yediğiniz kadar önemlidir. Yani teknik olarak geleneksel bir diyet türü değildir. İf diyeti her gün yiyebileceğiniz besinleri zaman aralıkları ile sınırlar.
İf Diyeti Alternatif 1. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
Chia tohumlu puding
Ara Öğün:
Seçtiğiniz bir meyve
Öğle Yemeği (Saat 15:00)
Tavuklu Salata
Ara Öğün:
Protein bar
Akşam Yemeği (saat 19:00):
Baharatlı tavuk sote
İf Diyeti Alternatif 2. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
Nane Çikolatalı Protein Smoothie
Ara Öğün:
Bir avuç dolusu fındık
Öğle Yemeği (Saat 15:00)
Humus
Ara Öğün:
Seçtiğiniz bir meyve
Akşam Yemeği (saat 19:00):
Meksika Tempeh Kinoa Salatası yada 100 gram tavuk göğsü
İf Diyeti Alternatif 3. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
Vanilyalı Protein Smoothie
Ara Öğün:
Yoğurt
Öğle Yemeği (Saat 15:00)
Ton balıklı salata ve bir dilim ekmek
Ara Öğün:
Protein bar
Akşam Yemeği (saat 19:00):
İskender Soslu Haşlama Tavuklu pirinç pilavı yada 1 büyük boy ızgara balık
İf Diyeti Alternatif 4. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
Yumurtalı muffin yada 4 yemek kaşığı chia tohumu ve bir dilim ekmekle beraber yoğurt
Ara Öğün:
Seçtiğiniz bir meyve
Öğle Yemeği (Saat 15:00)
Brokoli salatası
Ara Öğün:
Bitter çikolata ve bir avuç badem
Akşam Yemeği (saat 19:00):
Fırında limon ve sarımsaklı avcarlanmış tavuk butları,
İf Diyeti Alternatif 5. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
50 Kalori çikolatalı ve hindistan cevizli protein topları
Ara Öğün:
Haşlanmış yumurta
Öğle Yemeği (Saat 15:00)
Taco salatası
Ara Öğün:
Olgunlaşmamış soya fasülyesi
Akşam Yemeği (saat 19:00):
Limon soslu tavuklu salata
İf Diyeti Alternatif 6. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
Protein Tozlu Smootie
Ara Öğün:
Granola, kuru meyve ve kuruyemiş karışımı
Öğle Yemeği (Saat 15:00)
Avokadolu Tavuklu Salata
Ara Öğün:
Protein bar
Akşam Yemeği (saat 19:00):
Kinoalı Akdeniz Salatası
İf Diyeti Alternatif 7. Gün
Kahvaltı (saat 11:00):
4 yemek kaşığı chia tohumu ve 4 yemek kaşığı yulaf bir kase yoğurt ve bir dilim ekmek
Ara Öğün:
Humus ve havuç
Öğle Yemeği (Saat 15:00)
Ezilmiş avokadolu nohutlu salata
Ara Öğün:
Kabak cipsi (ince doğranmış ve kızartılmış kabak)
Akşam Yemeği (saat 19:00):
4 adet ızgara köfte ve bir kase çorba
İf Diyeti Nedir?
Birçok diyet ne yiyeceğinize odaklanır, ancak aralıklı oruç tamamen ne zaman yediğiniz ile ilgilidir.
Aralıklı oruç ile sadece belirli bir süre boyunca yemek yersiniz. Her gün belirli bir saat oruç tutmak veya haftada birkaç gün sadece bir öğün yemek, vücudunuzun yağ yakmasına yardımcı olabilir. Bilimsel kanıtlar da bazı sağlık yararlarına işaret ediyor.
Günümüzde, TV, internet ve diğer eğlenceler 7/24 mevcuttur. En sevdiğimiz programları izlemek, oyun oynamak ve çevrimiçi sohbet etmek için daha uzun saatler uyanık kalıyoruz. Bütün gün ve gecenin çoğunda oturuyoruz ve atıştırıyoruz.
Ekstra kalori ve daha az aktivite, daha yüksek obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer hastalıklar riski anlamına gelebilir. Bilimsel çalışmalar, aralıklı orucun bu eğilimleri tersine çevirmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
İf Diyeti İle 1 Ayda Kaç Kilo Verilir
Özellikle haftanın 5 günü sağlıklı beslenip, kalan 2 gününde de düşük kalorili beslenme ile 1 ayda 7 kilo vermek mümkün. Üstelik if diyeti sayesinde vücuttaki fazla yağ yakılır ve kilonuzu uzunca bir süre koruyabilirsiniz.
İf Diyeti Yapanların Yorumları
Aralıklı Oruç ( İf diyeti) deneyen birçok kişi, sağlıklı kilo vererek istedikleri bedene ulaştığından söz ediyor. Ayrıca diyeti sporla birlikte yapanların daha hızlı kilo verme ve yağ yakmada daha etkili olduğunu söyleyenler de var.
- Denp rumuzlu kullanıcı;
Son 10.5 kilomu if diyet listesi ile verdim. Dikkat ettiğim yegane şey diyet bittikten sonra yemeğe abanmamak ve porsiyonları arttırmamak oldu. Akşamları son öğünden sonra sadece su içerdim, çünkü akşam yenen bir şeyi vücut yakmaya çalışırken, yağ yakımı azalıyor
- Safransari rumuzlu kullanıcı;.
İf diyetini bende yaptım sabah kahvaltısını 10-11 arasında yaptım. Ara öğün ve akşam yemeğini 17-18 arası olacak şekilde yaptım ve 3.5 ayda tam 4 kilo verdim. Az kilo verdiğimi düşünebilirsiniz, fakat az kilo vermemin tek sebebi ideal kiloma çok yakındım. Diyete başladığımda 62.8 kiloydum ve 58.5 kilo oldum.
- Volumess rumuzlu kullanıcı;
Ben bu diyeti 3 haftadır yapıyorum. Akşam 7 ve sabah 11’de öğünlerim, ancak sadece 1 kilo verebildim. İdeal kiloma çok yakınım, ideal kilom 57, şu an 62.5 kiloyum. Bakalım bu hafta daha sıkı takip etmeyi deneyeceğim.
- Kalemetek rumuzlu kullanıcı;
İf diyetine başlayalı 2 hafta oldu, 3. haftaya gireceğim. İzlenimlerim şu şekilde ilk hafta inanılmaz kilo verdim, tam 2.2 kilo verdim, ama sevinçten havalara girdim, çok sıkı takip edemedim ve 2. hafta yalnızca 300 gram eksildim 🙂
300 gram dan sonra motivasyonum bozuldu, o kadar aç kalmanın sonucu bu olamazdı dedim kendi kendime fakat yine de vazgeçmedim. Kullandığım alerji ilaçları belki etkiliyordur dedim.
Programın sabah 10:00’da kahvaltı, 15:30 civarı yemek yemek ve 17:00’de bir meyve yiyip günü tamamlamaktı. Şu an için bıraksam da niyetliyim devam edeceğim.
Kaynak;
