Son yıllarda üzerinde en fazla konuşulan beslenme şekli Aralıklı Oruç Diyeti hakkında bir şeyler söyleyelim. Bilimsel veriler aralıklı oruçla beslenmenin beyin sağlığına iyi geldiğini, kilo kontrolünü sağladığını, hastalıklardan koruduğunu ve hatta ömrü uzatabileceğini gösteriyor.
Peki, “Aralıklı Oruç ile beslenirken nelere dikkat etmek gerekir, ne yersem oruç süresini bozmam, neyi içersem oruç süresini bozmuş olurum, kaç saat uyumak gerekir, acaba bu süre içinde proteinden zayıf besleniyor olabilir miyim” gibi tüm sorularınızın cevaplarını sizlere bu yazımızla sunacağız.
Aralıklı Oruç Diyeti ile Yapılan Bilimsel Araştırmalar
Son yıllarda diye söz ettik fakat aslında bu diyet uzun süredir var olan bir beslenme şekli. Örneğin 1950’lerin ortasında İspanya’da yapılmış bir çalışma var. Bu çalışmada araştırmacılar 120 kişiyi almışlar. 60’ar kişilik 2 ayrı gruba bölmüşler. Birinci 60 gruba demişler ki; ”siz normal beslenmenize devam edin“.
Bir diğerine ise; “sizler, 1 gün 2300 kalori alacaksınız, diğer gün 500 gr meyve ve 1 litre süt içeceksiniz. Ve bunun dışında başka bir kalori almayacaksınız.” 3 yıl boyunca takip etmişler ve 3 yılın sonunda görülmüş ki; aralıklı açlıkla beslenen kişilerde hastalık görülme riski çok daha düşük olduğunu ve bu hastalıklar arasında kanser, kalp krizi, zatürre ve pankreatit gibi çok farklı hastalıklar var.
Aralıklı Oruç Diyeti Modelleri
- 16:8
- 5:2
- Ye-Dur-Ye
16:8 Modelinde 16 saat aç kalıyorsunuz. 8 saat yemek yiyorsunuz. 5:2 Modelinde haftanın 5 günü normal beslenmenize devam ediyorsunuz. Ama haftanın 2 günü 600 kalorinin altında kalıyorsunuz. Bir diğer model olan Ye-Dur-Ye Modelinde ise, haftada 1 veya 2 gün 24 saat aç kalıyorsunuz.
Bu modellerden hangisini seçeceğiniz elbette sizin çalışma, yaşam şeklinize ve diğer hastalıklarınıza bağlıdır.
Ancak diyabet ve yüksek tansiyon hastaları için bu modele bir tane daha model eklendi: 14:10 Modeli. Bu model ise, 14 saat aç kalıp 10 saat yemek yemektir.
Uzm.Dr. Rengin Börekçi’ye Aralıklı Oruç Diyeti için birtakım sorular yönelttik ve işte sorular ve cevapları…
- Aralıklı Oruç Diyetinden yararlanmak için minimum açlık süresi ne olmalıdır?
18 ila 24 saatte insülin direncini düşürmüş oluyoruz ve istenilen yağ yakım başlamış oluyor. Bunu yapabilmek için 8 saat uyku, 5 saat önüne 5 saat arkasına açlık olarak eklediğimizde 18:6 açlık zamanına ulaşmış oluruz.
- Ne yersem ya da ne içersem Aralıklı Oruç bozulur ya da bozulmaz ?
Çiğneme hareketi yaptığımız, ağzımıza attığımız her gıda bizim insülin seviyemizin yükselmesine sebep olur. Bu sebeple sakız çiğnemenin bile insülini yükselttiği söylenmektedir. Açlık saatlerinde şekersiz olan her türlü sıvıyı içebilirsiniz: çay, yeşil çay, bitki çayları, sınırlı sayıda kahve( zira kahve kolestrol hormonumuzu artıran bir besin), şekersiz soda gibi. Örneğin kahvenizi sütlü içiyorsanız, bunun için de bir çay kaşığı süt ilave etmeniz sorun yaratmayacağını söylemek isteriz.
- Açlık sırasında egzersiz yapılır mı ?
Bir süredir aralıklı orucu uyguluyorsanız ve yağ yakmaya adapte olduysanız egzersiz yapmanızda sakınca yoktur.
- Aralıklı Oruç Diyeti ömür boyu sürdürülebilir mi ?
Bu aslında bir diyet değil; üç ay yapıp bırakacağımız bir diyet asla değil. Bu, bir yaşam tarzı değişikliğidir. Sebebi ise, artık pandemi dönemiyle de anlaşıldığı gibi dönem, kronik hastalıklarla mücadeleler dönemi ve bunlara maruz kalmamak ve varsa bunları iyileştirmek.
Bunun yanında fiziğimizin düzelmesi, göbeğimizin erimesi, basenimizin küçülmesi de bonus olarak yanında gelecektir.
Bu diyetin amacı, karbonhidratı düşürüp aralıklı beslenerek yükselen insülin hormonumuzu düşürmek, vücudumuzda meydana gelen ve bizi tüm hastalıklara maruz bırakan inflamasyonu azaltmak ve kesinlikle de aç olduğumuzda yemeği hatırlamaktır.
- Tokluk saatlerinde ne yenmeli?
Karbonhidratı eğer yağ yakmak istiyorsanız, kronik bir hastalığınız varsa ve bunu iyileştirmek istiyorsan, günlük olarak 50 gr altında tutarsınız. Ya da ”sağlıklıyım, göbeğim de yok ama sağlıklı devam etmek istiyorum” derseniz de, 100-150 gr arasında tutabilirsiniz. Ancak sıvı bazlı karbonhidratı önermiyoruz.
